Personoitu treeniohjelma tuo treenaamiseen tavoitteellisuutta ja jatkuvuutta sekä auttaa tavotteiden saavuttamisessa kun ohjelma on laadittu harkiten tavoitetta tukevien periaatteiden mukaan. Kun noudattaa samaa ohjelmaa tietyn jakson ajan, niin myös edistymisen seuranta helpottuu jos kirjaa ylös esimerkiksi käytetyt painot, toistomäärät ja treenin fiiliksen (esim. tuntuiko kevyeltä, raskaalta, onnistuiko tekniikka).
Aloittelijalle sopii parhaiten 1 tai 2 -jakoinen ohjelma, jota toistetaan pari kertaa viikossa. 1-jakoisessa ohjelmassa treenataan samalla kerralla kaikki vartalon lihasryhmät ja samalla kroppa tottuu treeniin ja tekniikat tulevat tutuksi. Myöhemmin kun treeni edistyy, niin voidaan siirtyä jopa 3 -jakoiseen ohjelmaan. Ohjelmia voi hankkia omalta kuntosalilta, personal trainereilta tai ostaa netistä. Ilmaisia ohjevideoita löytyy runsaasti internetistä ja eri somekanavista, mutta aloittelijan kannattaa kuitenkin aluksi käydä liikkeet läpi myös kuntosaliohjaajan kanssa.
Aloittelijalle sopivan treeniohjelman jakaminen riippuu tavoitteistasi, mutta yksi yleinen ja perinteinen aloittelijoille sopiva treenijako on koko kehon treenaaminen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä antaa aloittelijoille mahdollisuuden totutella kuntosaliharjoitteluun ja kehittyä perusliikkeissä. Alla on esimerkki koko kehon treeniohjelmasta aloittelijoille:
Päivä 1:
- Kyykky (Squat) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Penkkipunnerrus (Bench Press) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Kulmasoutu (Bent-Over Row) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Vatsalihasten harjoitus, kuten istumaannousu (Sit-Up) – 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Päivä 2: Lepopäivä tai aerobinen harjoittelu
Päivä 3:
- Maastaveto (Deadlift) tai Jalkaprässi (Leg Press) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Pystypunnerrus (Shoulder Press) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Leuanveto (Pull-Ups/Chin-Ups) – 3 sarjaa x 6-8 toistoa
- Russian Twist – 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Päivä 4: Lepopäivä tai aerobinen harjoittelu
Päivä 5:
- Kyykky (Squat) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Penkkipunnerrus (Bench Press) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Kulmasoutu (Bent-Over Row) – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Vatsalihasten harjoitus, kuten istumaannousu (Sit-Up) – 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Päivä 6-7: Lepopäivät
Tämä ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka vahvistavat koko kehoa. Voit aloittaa kevyemmillä painoilla ja vähitellen lisätä kuormitusta harjoituksissa, kun tunnet olosi mukavammaksi. On tärkeää keskittyä oikeaan tekniikkaan ja varmistaa, että liikkeet suoritetaan oikein. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa kevyillä painoilla ja tehdä harjoitukset oikein ennen kuin lisäävät painoa.
Muista myös, että ravitsemus, riittävä uni ja lepo ovat tärkeitä osia kuntosaliharjoittelun onnistumisessa ja tulosten saavuttamisessa. Konsultoi tarvittaessa personal traineria tai valmentajaa, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan ja seuraamaan harjoitusohjelmaasi.
